重阳登高，注意这件事

今天是重阳节，

我国自古就有重阳登高的习俗。

此时秋高气爽，正是外出运动的好时机。

老年人登高时要注意什么？

如何避免运动损伤呢？

预防急性运动损伤要“知己知彼”。老年朋友既要关注运动环境、装备等是否安全，也要注意自己的身体和精神是否做好了准备。以登高为例，老年朋友应穿着合适的衣服及鞋子，登高时注意脚下，避免边走路边看手机，不要过分追求速度，每一步都应走得稳当，在登高的过程中要特别专心，以免发生跌倒或扭伤。另外，无论早晨还是傍晚，无论运动前还是运动中，出现身体不适时都应立刻停止运动，必要时应呼叫急救车。

日常生活中，人们遇到的情况更多是慢性运动损伤。慢性运动损伤多与动作不规范、运动量过大、劳损积累等有关。有时，急性运动损伤处理不当，也可能转为慢性运动损伤。大家比较熟悉的慢性运动损伤如髌骨软骨软化症、肩袖损伤、网球肘、腱鞘炎、跟痛症、滑囊炎跟腱止点炎等，都是由于多次反复的出现的“小伤”未予重视和进行有效的治疗导致的慢性损伤。存在下肢慢性运动损伤的老年人不太适合登高，平时也要避免过度运动导致身体劳累。现在，有些老年人喜欢参加剧烈的运动如滑雪、长跑，甚至跑马拉松，我们强烈建议，老年人在进行上述剧烈运动之前，先去正规的医疗机构找专业医师进行全面的身体检查和评估。

慢性运动损伤患者应了解损伤的原因，纠正错误动作，平时运动要循序渐进、量力而行，在“无痛”的状态下进行体育运动，才有助于保持良好、健康、持久的运动习惯。

随着年龄的增长，人们的身上或多或少都会留下岁月的痕迹，但这并不是说只要发生退变就什么运动都不能做了。实际上，选择强度适宜的运动项目并持之以恒地坚持下去，也是我们与自己身体“和解”的一个过程。总之，老年人的运动一定要以安全为前提。

建议老年朋友以耐力性项目为主。具体来说，一些不剧烈的有氧运动，如健步走、慢跑、游泳、骑自行车、健身操等，都是不错的选择。强度大一点的耐力运动建议每周3~5次，每次30~60分钟。一般的快走和慢走可以每日进行。大家可以在此基础上，结合每周2~3次的力量训练，以提高运动效果。

什么样的运动量是比较合适的呢？首先，运动后达到微微出汗、轻度疲劳的状态；其次，心率达到“170-年龄”；最后，锻炼后1~3天肌肉酸痛感基本消失。这样就说明这个运动量是比较合适的。当然，这只是一个大致的参考，运动后如能进行适当的拉伸活动则更好。老年朋友要时刻关注自己的身体反应，不要为了运动而运动，而要为了身心愉悦而运动。